Главная страница Обучение Маршруты Статьи Контакты
Крути педали

Физическая подготовка велосипедиста

Оглавление

08.03.16

Следует различать общую физическую подготовку и специальную для данного вида деятельности. Катание на велосипеде является циклическим видом работы, для выполнения которой необходима выносливость. Видов выносливости много, но на начальном этапе подготовки под выносливостью следует понимать способность ехать на велосипеде в умеренном прогулочном темпе на протяжении весьма длительного времени.

Как правило, совместные велопрогулки длятся несколько часов и нужно быть готовым крутить педали хотя бы 2-3 часа подряд. Для этого важно правильно себя настроить. Бывает, что из-за нескольких неудач люди начинают рассматривать поездку на велосипеде сквозь призму скакания по бордюрам, ямам и кочкам, движения в подъемы, падения и т.п. Это возникает из-за неуверенной езды на велосипеде. В этом случае нужно раскататься на несложном маршруте и поработать над техникой езды и прохождения препятствий. Сначала каждый камень и решетка на дороге будут вызывать дискомфорт, но вскоре организм научится многое делать в полуавтоматическом режиме и ощущение от движения на велосипеде выйдут на новый качественный уровень и восторг от этого процесса! Велопрогулка по лесу, к реке, интересным местам в своем городе, за городом, в соседние города и др. Мы катаемся для настроения, отдыха от работы и других видов деятельности, для получения новых впечатлений, здоровья и общения. В отличие от езды на роликах, досках или самокатах, при езде на велосипеде ноги непосредственно не контактируют с колёсной платформой или поверхностью земли. Возникает ощущение полета, которое усиливается с увеличением скорости. Почувствуйте удовольствие от движения на велосипеде и тогда время и километры будут лететь незаметно. Выезжайте на велопрогулки с друзьями. Когда катаешься один, то чаще обращаешь внимание и зацикливаешься на очередном подъеме и своём самочувствии. А вместе ехать веселее, да и в случае поломки или прокола проще устранить неисправность. Характерный пример - велопарады. Некоторые велосипедисты на финише говорили, что никогда так много не катались, впервые проехали по 30-40 км и готовы были ехать ещё.

На первом этапе подготовки задача состоит в накате километров в комфортном прогулочном темпе на разном рельефе, а также работе над всеми составляющими техники езды: начало движения, остановка, торможение, переключение передач, прохождение поворотов, препятствий, спусков, педалирование сидя, стоя и т.д. Об этом мы поговорим позже, но все это желательно освоить до совместных поездок, когда есть возможность и время. В группе нужно ехать, а не учиться этому. Каждое неуверенное прохождение ямы, корня, бордюра и т.п. - это в среднем 3-5 метров отставания. И проблема не в плохих дорогах, разбитых тропинках и слишком быстром движении остальных, а в том, что слабая техника тормозит велосипедиста всегда и везде, а также создает опасность для едущих рядом.

Накат километров необходим для формирования базы. Это как фундамент: если его нет или он слабый, то большого и крепкого дома на нем не построить. Представьте, что человек не катался на велосипеде дольше часа и не проезжал больше 10 км в день. Для него пугающе будет звучать уже 30-50 км. Незнание порождает неуверенность и испуг. Если же велосипедист катался по 6-8 часов даже в прогулочном темпе, то он хотя бы имеет представление о том, что это такое и как примерно нужно распределять свои силы. Чем шире и основательнее база, тем в большем количестве велосипедных мероприятий будет комфортно принимать участие.
Езда в разных условиях и по разному рельефу даст опыт, который пригодится в дальнейшем. Маршрут, как правило, известен одному или нескольким велосипедистам группы и запросто могут возникнуть неожиданности в виде крутых или продолжительных подъемов или пересеченной местности с большим количеством препятствий. Уже после одного участка 200-500 метров по неопытности можно полностью укататься из-за перегрузки организма как физически, так и психологически. Если же велосипедист на базовом этапе катался по разному рельефу и в разных условиях, то он сможет обратиться к своему опыту, выбрать для себя рабочий режим и не встать на середине незнакомого подъема.

Любая физическая циклическая работа развивает общую выносливость и способность терпеть умеренную нагрузку на протяжении весьма длительного времени. Если данная способность развита слабо, то езда на велосипеде будет мучением. Велосипедист будет постоянно всем недоволен - скоростью движения группы, ветром, рельефом, препятствиями, окружающими и т.д. Остановка на отдых через каждые 2-3 километра или на середине пологого подъема в 200 метров как раз и говорит о слабой общей выносливости.

После наката километров и формирования общей выносливости нужно переходить к работе над силовой выносливостью - способностью выполнять значительную нагрузку на протяжении относительно длительного времени, которая пригодится при езде в подъемы, против ветра, по пересеченной местности, на высокой скорости.

Было бы идеально все время ехать под гору, по хорошей поверхности, без встречного ветра и в комфортном режиме, как на велотренажере, но в реальность сложнее: кругом подъемы, разбитая дорога и ветер. Боязнь подъемов - это во многом психологический блок. Преодолеть его помогают приседания, о чем речь пойдет дальше, и переключение внимания. Нужно следить за окружающей дорожной обстановкой, но при этом стараться не зацикливаться на подъеме. Если подъем очень неприятный, то я иногда поступаю так, оцениваю сложность и протяженность подъёма и даю установку, например, сделать 50 полных оборотов педалями для его преодоления, после чего будет отдых. Если счет окончен, а подъем еще продолжается, то счет начинается заново: если 50 оборотов смог сделать, то можно потерпеть еще 15-25. Данный прием помогает постепенно раздвигать рамки своих возможностей и повышать планку силовой выносливости. Для чего нужно знать свои пределы? Редко, но бывают случаи, когда приходится прикладывать максимум усилий. Это может случиться не только на Крылатских холмах, куда приезжают тренироваться и смотреть красивую панораму столицы. Помнится, под конец прогулочного 30 км заезда в лесу нам неожиданно попался не самый брутальный подъем, после которого нескольким велосипедистам стало откровенно плохо из-за того, что они не сопоставили свои возможности и готовность. В результате организм перегрузился и даже пешком они смогли зайти в него с трудом. Примечательно то, что катались они далеко не первый день и до этого момента держались впереди группы весьма уверенно. Объясняется случившееся очень просто. После перегрузки организма мощность резко падает и словно вырубает (особенно, если голодать на маршруте). Даже после продолжительного отдыха восстановиться на необходимый уровень получится не у каждого и лучшем решением в таких случаях будет возвращение на электричке, чем они и разумно воспользовались.

Не стоит забывать, что езда на велосипеде в группе - это преодоление неожиданностей в виде крутых или протяженных подъемов или сильно пересеченной местности. Здесь может возникнуть еще один психологический барьер, связанный с боязнью напряжения мышц и высокого пульса. Когда катаешься в прогулочном темпе по равнине, то ноги крутят педали расслабленно и ССС не напрягается, к чему быстро привыкаешь. При движении со скоростью группы приходится работать на непривычных более тяжелых передачах. Мышцы напрягаются и вызывают незнакомые ощущения. Разобраться в них и оценить свою силовую выносливость можно при помощи приседаний без отягощений. Это даст возможность сопоставить данные ощущения с теми, которые будут возникать при езде на велосипеде и выбрать наиболее оптимальный режим педалирования, а также избежать перегрузок и перенапряжения организма во время езды, после которых, возможно, придётся уже завершать маршрут на морально-волевых.

Для определения уровня силовой выносливости попробуйте присесть максимально возможное количество раз. Для подсчета пульса потребуется пульсометр или секундомер. Приседайте в умеренном темпе равномерно и следите за дыханием: вдох при движении вниз, выдох при движении вверх (в сети есть подробная информация о том, как правильно выполнять это упражнение). Запишите максимальное количество приседаний, пульс и ощущения. Эта информация пригодится в будущем для оценки успехов.

Для оценки силовой выносливости достаточно следующего графика.

Качественный график для оценки силовой выносливости

Качественный график для оценки силовой выносливости.

На рисунке показаны две области: нерабочая, где практически каждое приседание после определенного количества даётся с большим трудом, а предел выносливости невысок и рабочая, когда организм выходит на режим, при котором может штамповать приседания одно за другим на высоком пульсе и при высоком, но вполне терпимом, напряжении. Рабочая область как раз и характеризует наличие силовой выносливости, а также готовность терпеть значительные нагрузки на интервале времени. Если ваш результат находится в красной области, то имеет смысл позаниматься приседаниями хотя бы пару недель с постепенным увеличением их количества, например, на 10 каждый день. Это не приведет к резкому увеличению силы ног, но поможет ощутить нагрузку и понять, что по сравнению с приседаниями многие подъемы являются разминкой. Как говорится, глаза еще боятся, а ноги уже крутят.

Уровень силовой выносливости у каждого свой: один может преодолеть один и тот же подъем на скорости 15 км/ч, а другой – на скорости 5 км/ч. Но сейчас речь идёт не об абсолютной мощности, а о способности завезти свой вес в подъем, что как раз и моделируют приседания без отягощений. Если вы предпочитаете кататься с рюкзаком, в котором лежит всякого разного на 3-5 кг, то оденьте его на плечи и повторите приседания. Стало ощутимо сложнее приседать? Что-то похожее будет и на подъемах. Стоит ли тогда брать в дорогу кучу лишних и ненужных вещей?

Стоит ли заниматься приседаниями с отягощением? Действительно крутые подъемы встречаются крайне редко и в большинстве случаев достаточно будет обычных приседаний с учётом того, что современные многоскоростные велосипеды позволяют подобрать комфортную передачу для разных случаев.

Может ли случиться так, что человек обладает силовой выносливостью, но попадает в нерабочую область? Да, это может произойти, если езда на велосипеде происходит не в своём темпе – велосипедист выбрал слишком тяжелый для себя режим работы, например, ошибся с передачей, неэффективно педалирует или погнался за остальными, взвентив свой пульс и забил ноги. Для уменьшения вероятность такого нужно знать свои возможности и не делать резких движений. Равномерная работа гораздо эффективнее, чем десяток мини ускорений, после которых можно отстать навсегда.

Помимо приседаний для наработки силовой выносливости нужно практиковаться с ездой не только спусков, но и горизонтали на самой тяжелой передаче. Есть девушки и парни, катающиеся на “одной передаче”, которая была выставлена на велосипеде в магазине (утрирую, но и такое бывает, когда переключение скоростей не работает). Это что-то из легких горных передач 2-5 (2 - средняя ведущая звезда), которую можно крутить пустой ногой. Приезжает такой велосипедист на мероприятие и через пару километров выясняется, что его ноги вообще не привыкли к нагрузкам, и он может ехать только на своей передаче со скоростью не более 12-15 км/ч везде, включая спуски.

Можно ли чем-то компенсировать относительно невысокий уровень общей и силовой выносливости? Да, улучшением техники езды на велосипеде, о чём речь пойдет далее.

Copyright © starport 2011