Главная страница Обучение Маршруты Статьи Контакты
Крути педали

Техника педалирования

Оглавление

15.03.16

Чем отличается игра на музыкальном инструменте начинающего музыканта и профессионала? Тем, что первый делает много лишних движений, его руки зажаты, пальцы быстро устают, внимание рассеяно. По причине этого игра происходит в медленном темпе и с большим количеством ошибок, что, естественно, приводит к моральному неудовлетворению. Применительно к езде на велосипеде слабая техника педалирования приводит к большим тратам усилий впустую. Вместо удовольствия от катания ощущаются лишь трудности, связанные с этим процессом. При движении в медленном темпе проблемы в технике педалирования не видны. Ноги давят на педали, а что ещё нужно для катания по парку? Когда же возникает необходимость ехать быстрее, то недостаток техники приходится компенсировать за счет приложения больших усилий, что быстро приведёт к сильной усталости.

Суть эффективного педалирования заключается во вращении педалей (приложению усилий по всей окружности их движения). Когда одна нога давит на педаль, другая подтягивает педаль под себя. В этом процессе попеременно принимают участие разные группы мышц, что даёт возможность им отдыхать. При использовании бесконтактных педалей (платформ) затруднительно крутить педали так же эффективно, как это возможно при использовании контактов и основная работа заключается в надавливании на педали, при которой работают, главным образом, мышцы бедра. Эффект от чрезмерно сильного надавливания на педали будет аналогичен тому, который возникает при приседаниях: через 40-50 нажатий мышцы бедер прилично устанут и дальше, возможно, подъем придётся преодолевать пешком. Во избежание этого на разном рельефе и окружающих условиях нужно постоянно подбирать такую передачу (переключать скорости), которую ноги способны выкрутить.

При использовании бесконтактных педалей нужно по максимуму использовать инерцию их вращения. Ощущение при этом должно быть таким, словно педали вращаются (продолжают вращаться) как бы под весом ноги при относительно небольшом напряжении в мышцах. Должно быть ощущение легкого натяга, а не проваливания ног при холостом вращении педалей, когда выбрана слишком легкая передача, или надавливания при слишком тяжелой передаче. С первого раза ощутить легкость хода при минимальной загрузке ног не получится. Тут нужна практика. Эффект инерции начинает проявляться при средней частоте педалирования. Чем меньше частота педалирования, тем меньше эффект инерции и больше сил придётся тратить ногам. Нужно выйти на такой режим работы, когда при небольшом напряжении в ногах в безветренную погоду на асфальтированном горизонтальном участке вы сможете держать крейсерскую скорость горного велосипеда - 20 км/ч.

Помимо использования инерции вращения педалей важно правильно ставить ступню на ось педали. Кто-то привык ставить на ось середину ступни, кто-то ещё и слишком сильно носками врозь или слишком сильно внутрь. Встаньте без обуви на носочки и пройдитесь. Почувствуйте место ступни, которое давит на пол. Эта область и должна находиться над осью (центральной частью) педали. При таком положении ступня начнет как бы проталкивать педаль по окружности и в этом процессе попеременно и с отдыхом начинают включаться разные мышцы ног. Если же поставить на ось середину ступни, то будут работать, в основном, мышцы бёдер, что быстро приведёт к усталости.

Область носка, которая находится над осью педали влияет на то, как будут распределены усилия между мышцами бедра и икроножными. Это оказывает сильное влияние при езде в контактных туфлях. При использовании платформ невозможно точно зафиксировать ногу, но грубую настройку провести можно: чем ближе пальцы ног к оси педали, тем сильнее нагрузка на икры и меньше нагрузка на бедра. Если при езде сильно устают мышцы бедра, то немного сместите пятку назад. Если забиваются икроножные мышцы, сместите пятку вперед.

Нужно ли во что бы то ни стало ставить ступню строго перпендикулярно оси педали? Нет. В отсутствии точных измерений и тестов, которые необходимы и доступны профессиональным спортменам, мы можем руководствоваться только ощущениями. Если ломит колени, то одна из причин - некомфортный режим работы ноги. При поездке на 5-01 км этого можно и не заметить, в отличие от 100 км, когда движения повторяются многократно.

Один из моментов неэффективной работы заключается в том, что велосипедист крутит педали очередями: быстро покрутил - отдыхает, ещё покрутил - отдыхает, в результате получается рваный режим работы, быстро приводящий к усталости. Равномерный режим работы без перегрузок - вот секрет успеха езды на велосипеде на длинные дистанции (как и в любой циклической работе). Далеко ли убежит марафонец, который будет ускоряться через каждый километр?

Вращение педалей очередями говорит о том, что выбрана слишком легкая передача и человек привык кататься с расслабленными ногами в прогулочном темпе. Для исправления этого недостатка нужно попрактиковаться в постоянном вращении педалей. У кого-то постоянное вращение педалей ассоциируется с большой тратой усилий. Это не так. Путем подбора передачи, оптимизации техники педалирования и частоты вращения педалей можно найти режим постоянного вращения при минимальной загрузке ног для получения достаточно высокой скорости.

На спуске некоторые предпочитают отдыхать и не крутить педали или подкручивать их время от времени, что также нарушает режим работы организма: на спуске он расслабился, а затем нужно напрягаться в идущий следом подъем. Этого можно избежать, если на спуске переключаться на более тяжелую передачу и продолжать равномерно крутить педали для поддержания выбранного режима работы. Сил при этом практически не тратится, а скорость заметно возрастет, как и должно быть. На крутых спусках молотить ногами вхолостую не имеет смысла. В таких случаях группируемся для снижения сопротивления ветра и без труда накатывать тех, кто едет вертикально на скрипучем агрегате.

Для увеличения равномерности работы организма рекомендую ориентироваться на режим езды с постоянной мощностью. В этом режиме передача подбирается такой, чтобы ощущение нагрузки в ногах было примерно одинаковым. Если нагрузка в ногах уменьшилась, то увеличиваем (затяжеляем) передачу, если увеличилась - уменьшаем (облегчаем) передачу. Подбор передачи позволяет более грамотно распределять нагрузку на ноги и ССС. Если чувствуете, что ноги устают, то облегчите передачу и увеличьте частоту педалирования для поддержания скорости. Если ноги в порядке, а дыхания не хватает и пульс высокий, затяжелите передачу, уменьшив частоту педалирования. Если и ногам, и ССС тяжело, то уменьшите мощность - облегчите передачу и уменьшите частоту педалирования. Скорость снизится, но перегрузки организма не произойдет. Появится шанс потихоньку догнать группу на прямой или спуске. Чем лучше подготовлен организм, тем меньше времени ему требуется для восстановления. Но лучше снизить мощность и продолжить движение в своем темпе, чем после очередного подъема встать окончательно.

Если вы смотрите соревнования по циклическим видам спорта, то, наверно, обращали внимание на то, что во многих случаях спортсмены выбирают движение в своём темпе и не бросаются бездумно в погоню, потому что знают, что работая не в своем темпе можно потерять все, а равномерная работа может позволить добрать отрыв или не потерять то, что уже есть. Это пригодится и при езде на велосипеде. Группа часто разрывается: на светофоре, на сильно пересеченной местности, на подъемах, в результате чего возникает желание ускориться и побыстрее добрать уехавших вперед. При недостаточной подготовке после 5-6 ускорений дальше будет ехать непросто. Если вы катаетесь по проезжей части в городе, то ускорения после остановки на красный сигнал светофора нарабатываются сами собой.

Если частых и основательных остановок не избежать, то после них постепенно вкатываем в режим.

Техника педалирования непосредственно связана с выбором передачи, к чему мы переходим далее.

Copyright © starport 2011